越来越多的证据表明，食用益生元(一种刺激肠道细菌的纤维)可以促进健康的肠道微生物群。一项研究强调，蒲公英绿叶、耶路撒冷洋蓟、大蒜、韭菜和洋葱等食物的益生元含量特别高，对微生物群健康和纤维摄入至关重要。

越来越多的研究表明，摄入益生元，即植物中通常存在的促进肠道有益菌群的特定纤维，有助于平衡肠道微生物群。在最近的一项研究中，研究人员通过参考现有的研究，评估了许多食物品种中的益生元水平，以确定哪些食物的益生元含量最高。

确定了富含益生元的食物

根据这项研究，含有最多益生元的食物是蒲公英绿色、耶路撒冷洋蓟、大蒜、韭菜和洋葱。除了支持肠道微生物，富含益生元的食物还含有大量的纤维——这是大多数美国人摄取不足的。

研究人员卡珊德拉·博伊德拿着大蒜和洋葱，研究表明这两种食物富含益生元。来源:Cassandra Boyd

圣何塞州立大学的硕士生Cassandra Boyd与助理教授John Gieng博士共同进行了这项研究，他说:“以前的研究表明，吃富含益生元的食物有益于健康。吃一些促进微生物群健康的食物，同时吃更多的纤维，可能比你想象的更容易实现和获得。”

博伊德最近在7月22日至25日在波士顿举行的美国营养学会旗舰年度会议NUTRITION 2023上发表了这一发现。

益生元与益生菌

益生元可以被认为是微生物群的食物，与含有活微生物的益生菌不同。两者都可能有益于微生物群的健康，但它们的作用方式不同。

研究表明，摄入更多的益生元可以改善血糖调节，更好地吸收钙等矿物质，并改善消化和免疫功能。虽然目前大多数饮食指南没有明确规定益生元的每日推荐摄入量，但国际益生菌和益生元科学协会——一个建立了目前益生元定义的非营利性科学组织——建议每天摄入5克。

研究的详细结果

在这项研究中，研究人员利用先前发表的科学发现，分析了饮食研究食品和营养数据库中8690种食物的益生元含量，许多科学家利用该数据库研究营养和健康。

数据库中约37%的食物被发现含有益生元。蒲公英绿色、耶路撒冷洋蓟、大蒜、韭菜和洋葱的益生元含量最高，每克食物的益生元含量约为100-240毫克(mg/g)。其他富含益生元的食物包括洋葱圈、奶油洋葱、豇豆、芦笋和家乐氏(Kellogg)的全麸麦片，每种食物的益生元含量约为50-60毫克/克。

博伊德说:“我们的初步文献综述结果表明，洋葱和相关食物含有多种形式的益生元，从而导致益生元的总含量更高。”“多种形式的洋葱和相关食物出现在各种菜肴中，既是调味品，也是主要配料。这些食物是美国人经常食用的食物，因此对人们来说，增加益生元的摄入量是可行的目标。”

根据研究小组的发现，博伊德说，一个人需要吃大约半个小洋葱(4盎司)才能获得5克益生元。

含小麦的食品排名较低。很少或不含益生元的食物包括乳制品、鸡蛋、油和肉类。

研究人员希望这项研究将为其他科学家评估益生元对健康的影响提供一个基础，并为未来的饮食指南提供信息。他们指出，需要更多的研究来了解烹饪如何影响益生元的含量，并更好地评估含有多种成分的食物。

参考文献:《2015-2016年膳食研究食品和营养数据库(FNDDS)中食品益生元含量的测定》，作者Cassandra Boyd和John Gieng, 2023年7月22日，NUTRITION 2023。摘要